Numesti svorio arba pagerinti kūno sudėjimą?

Parašė: Marian Alonso-Cortés (dietologė ir mitybos specialistė)

Kas antras žmogus yra nepatenkintas savo kūno sudėjimu (1). Šis skaičius sutampa su procentiniu turinčių antsvorio arba nutukusių žmonių kiekiu pasaulyje (2) bei Europoje (3).

Kūno riebalų procentinio kiekio skaičiavimas yra geras dalykas, tačiau vien jo nepakanka. Jei kūno sudėjimą norite pagerinti, reikia skaičiuoti, ar yra derama pusiausvyra tarp kūno riebalų, raumenų masės ir vandens bei kitų parametrų. Būtent tai iš tiesų jums padeda sužinoti apie jūsų fizinę būklę bei kitus poreikius.

Gali būti, kad sveriame daug kilogramų, tačiau turime mažą procentinį riebalų kiekį ir didelį procentinį raumenų masės kiekį. Tai ypač gali būti taikoma tam tikriems sportininkams. Be to, galime numesti svorio, bet neturėti geros riebalų procentinio kiekio pusiausvyros. Dėl to, nors kūno masė yra dažnai naudojama matas, labiau svarbu pasirūpinti gerai subalansuotas kūno sudėjimas.

Tam, kad galėtumėte pagerinti savo kūno sudėjimą, pirmiausia reiktų sužinoti, ar laikotės deramo gyvenimo būdo. Štai mūsų rekomenduojama formulė:

sveika mityba + fizinis aktyvumas / sportas

Žinome, kad atsakymas nebus konkretus skaičius. O, jei tik tai būtų taip lengva. Tačiau esame tikri, kad pažadins jūsų kritinį mąstymą ir atsakymą rasite patys: „Ar man reikia gerinti savo gyvenimo būdą?“

Kokie kiti veiksniai turi įtakos mano kūno sudėjimui?

Greta sveikos mitybos, fizinio aktyvumo ir sporto, yra ir daugiau veiksnių, kurie turi įtakos jūsų kūno sudėjimo formulei. Štai keli iš svarbiausių:

• Padidėjęs apetitas, nes tai yra susiję su kraujo cukraus lygiu, hormonais, tokiais kaip leptinas, grelinas ir pan.
• Tai, kaip metabolizuojame maistą, kas taip pat priklauso nuo to, kaip virškiname ir absorbuojame tam tikras maistines medžiagas, tokias kaip angliavandeniai ir riebalai.
• Nepakankama miego trukmė arba prasta miego kokybė (4)

Kaip galime savo kūno sudėjimo parametrus pagerinti?

Maisto medžiagos ir bioaktyvieji komponentai, kuriuos gauname iš maisto, kaip vitaminai ir maisto papildai, gali mums padėti įgyvendinti tikslus, susijusius su normalių kūno sudėjimo verčių pasiekimu.

Ar žinojote?

Kai numetame svorio, yra rizika, kad prarasime ne tik riebalų, bet ir baltymų, prisidedančių prie raumenų masės palaikymo.

Skaidulos suteikia sotumo pojūtį ir padeda palaikyti deramą cukraus kiekį kraujyje, tad ir kontroliuoti mūsų apetitą. Tam, kad gautumėte daugiau skaidulų, rinkitės viso grūdo maisto produktus, ankštinius augalus, vaisius, daržoves ir papildus, kuriuose yra gliukomanano, chitozano (iš vėžiagyvių) ir pan.

Termogeniniai maisto produktai paspartina medžiagų apykaitą bei riebalų deginimą. Taip nutinka todėl, kad šių maisto produktų komponentai paveikia organizmo gebėjimą generuoti šilumą dėl metabolinių reakcijų. Keli pavyzdžiai – kofeinas, žalioji arbata, paulinijos, dihidrokapsiatas ir pan.

Neseni tyrimai taip pat rodo, kad, norint kontroliuoti svorį, greta fizinio aktyvumo deramas omega 3 / omega 6 kiekis irgi yra svarbus mitybos veiksnys (5). 

Įvairi ir gerai subalansuota mityba (mažai riebalų ir cukraus) bei fizinė mankšta ir atitinkami maisto papildai – tai tobulas derinys norintiems pagerinti kūno sudėjimą. Mūsų tikslas neturėtų būti tiesiog kilogramų metimas. Turėtume mesti riebalus, tačiau palaikyti raumenų masę, kad pasiektume reikiamą kūno sudėjimą.

• „IV Aegon“ sveikatos ir gyvenimo būdo tyrimas.
• Sveikatos interviu tyrimas Europoje. Platforma „Eurostat“
• „Sunki nutukimo našta“ (OCDE 2019)
• Rodrigo A. Chamorro, Samuel A. Durán, Sussanne C. Reyes, Rosemarie Ponce, Cecilia R. Algarín, Patricio D. Peirano. La reducción del sueño como factor de riesgo para obesidad. Rev. méd. Chile vol.139 no.7 Santiago July 2011
• D'Angelo, Stefania et al. „ω-3 and ω-6 Polyunsaturated Fatty Acids, Obesity and Cancer.“ Nutrients vol. 12,9 2751. 10 Sep. 2020, doi:10.3390/nu12092751