Vitaminas C: kas tai, kiek jo jums reikia ir kur jo rasti

Autorė: 4Life Research

Leidinio data: 2024 m. birželio mėn.

---

Jei kalbame apie sveikatos išlaikymą, vitaminai yra tiesiog privalomi. Vitaminai dalyvauja tūkstančiuose organizmo procesų, kuriais palaikoma jo gyvybė ir optimalus jo funkcionavimas.

Yra 13 nepakeičiamųjų vitaminų: vitaminai A, C, D, E, K ir B grupės vitaminai (tiaminas, riboflavinas, niacinas, pantoteno rūgštis, biotinas B6, B12 ir folatas). Jie vadinami esminiais, nes jų privaloma gauti iš mitybos. Jūsų organizmas pats negali esminių vitaminų pasigaminti pakankamai.

Geriausias būdas gauti vitaminų yra laikytis gerai subalansuotos mitybos, vartoti pakankamai viso grūdo produktų, vaisių, daržovių, liesų baltymų ir sveikų riebalų. Papildai – tai puikus būdas patenkinti jūsų kasdienius poreikius. Papildai su vitaminais gali būti įvairių pavidalų: tabletės, kapsulės, minkštos želė kapsulės, guminukai, milteliai ir skysčiai.

Vitaminų klasifikavimas

Mikroelementai

Vitaminai yra laikomi mikroelementais, nes jų reikia tik labai mažai. Nors jūsų organizme jų yra mažai, šios galingos medžiagos atlieka daug svarbių funkcijų, galinčių sutrikti, jei šių medžiagų ima trūkti.

Pernelyg didelis konkretaus mikroelemento, vitaminų ar mineralų kiekis irgi gali būti problemiškas. Taip yra dėl to, kad mikroelementai sąveikauja tarpusavyje ir turint kurio nors pernelyg daug gali pablogėti kito pasisavinimas arba normalus veikimas. Kita vertus, jei mikroelementų kiekiai tinkami, sąveika gali būti teigiama. Pavyzdžiui, vitaminas D padeda iš maisto, einančio jūsų virškinamuoju traktu, pasisavinti kalcį, o vitaminas C padeda pasisavinti geležį.

Organiniai junginiai

Vitaminai – tai organiniai junginiai, kurie dėl karščio, oro arba rūgšties poveikio gali suirti. Dėl to nepažeistų vitaminų perdavimas iš maisto produktų arba papildų į jūsų organizmą kartais gali būti sudėtingas. Oro poveikis, maisto gaminimas ir sandėliavimas gali pakeisti vitaminų cheminę struktūrą ir dėl to, patekę į organizmą jie gali imti veikti kitaip. Jei vitaminai veikia kitaip, jie nebesuteikia naudos, kurią gautumėte iš pradinio pavidalo vitaminų. Geras būdas šios problemos išvengti yra neapdorotų arba minimaliai apdorotų maisto produktų vartojimas.

Tirpūs vandenyje arba tirpūs riebaluose

Vitaminai yra skirstomi į kategorijas pagal jų tirpumą. Kai kurie vitaminai yra tirpūs vandenyje, o kiti – tirpūs riebaluose.

Vandenyje tirpių vitaminų randama vandeningose maisto produktų dalyse. Kai maisto produktus ir papildus virškinate, šie vitaminai išskiriami ir pasisavinami tiesiai į kraujotakos sistemą. Vandenyje tirpūs vitaminai lengvai cirkuliuoja per jūsų organizmą, nes 60 % jūsų kūno sudaro vanduo.

Yra devyni vandenyje tirpūs vitaminai:

1. Vitaminas B1 (tiaminas)
2. Vitaminas B2 (riboflavinas)
3. Vitaminas B3 (niacinas)
4. Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis)
5. Vitaminas B6
6. Vitaminas B7 (biotinas)
7. Vitaminas B9
8. Vitaminas B12 (kobalaminas)
9. Vitaminas C – apie j5 toliau papasakosime daugiau!

Šie vitaminai jūsų organizme atlieka daug svarbių funkcijų. Štai keli jų vaidmenų pavyzdžiai:¹

• Energijos išskyrimas iš jūsų vartojamų maisto produktų
• Pagalba vykdant energijos gamybos procesą
• Audinių sveikatos palaikymas
• Baltymų formavimas ir pagalba ląstelėms dalijantis
• Pagalba gaminant kolageną

Vandenyje tirpių vitaminų kiekį reguliuoja jūsų inkstai ir bet koks perteklius paprastai pašalinamas su šlapimu. Tačiau tai nereiškia, kad jūsų kūnas negali šių vitaminų kaupti. Iš tiesų jūsų kepenys gali sukaupti tiek vitamino B12, kad jo užtektų keleriems metams. Dėk visa ko reiktų neperlenkti su didelių vandenyje tirpių vitaminų dozių vartojimu.

Riebaluose tirpių vitaminų aptinkama įvairiuose augaliniuose ir gyvūniniuose produktuose. Kitaip nei vandenyje tirpūs vitaminai, šie vitaminai yra absorbuojami per limfagysles ir tik tada patenka į kraujotaką. Iš esmės tam, kad riebaluose tirpūs vitaminai galėtų judėti per organizmą, jie turi prisijungti prie transportavimo baltymo.

Yra keturi riebaluose tirpūs vitaminai:

1. Vitaminas A
2. Vitaminas D
3. Vitaminas E
4. Vitaminas K

Šie vitaminai atlieka įvairius svarbius vaidmenis, tarp kurių yra:¹

• Kaulų formavimas
• Regos apsauga
• Apsauga nuo žalingų laisvųjų radikalų
• Tinkamo plaučių, virškinamojo trakto ir nervų sistemos funkcionavimo palaikymas

Riebaluose tirpūs vitaminai jūsų organizme laikomi riebaliniuose audiniuose bei kepenyse. Tai reiškia, kad jei jų vartojama labai daug, gresia toksiškumo rizika. Tam, kad išvengtumėte galimų sveikatos problemų, vartokite tik tiek šių maisto medžiagų, kiek yra rekomenduojama.

Maisto medžiaga, į kurią atkreipiame dėmesį: vitaminas C

Vitaminas C, dar vadinamas askorbo rūgštimi, yra vandenyje tirpus vitaminas, kuris jūsų organizmui padeda įvairiais būdais. Jo reikia audiniams, kad jie galėtų augti ir regeneruotis, jis naudojamas sudarant kolageną (baltymą, iš kurio sudaroma oda, sausgyslės, raiščiai ir kraujagyslės), susidarant randams, regeneruojant ir palaikant kremzles, kaulus ir dantis.³ Taip pat įrodyta, kad vitaminas C palaikyti normalų imuninės sistemos funkcionavimą.

• Leukocitų, fagocitų ir limfocitų gamybos skatinimas, pagalba užtikrinant jų veikimo efektyvumą
• Pagalba stiprinant jūsų odos apsaugos sistemą
• Potenciali pagalba gyjant žaizdoms

Vitaminas C veikia kaip antioksidantas, suteikiantis apsaugą nuo žalingų laisvųjų radikalų ir sustiprinantis jūsų kūno natūralią apsaugos sistemą.² Kaip antioksidantas, vitaminas C, manoma, padeda jūsų kūnui iki minimumo sumažinti oksidacinę apkrovą centrinei nervų sistemai.² Taip pat įrodyta, kad jis pagerina geležies pasisavinimą.³ Vitaminas C padeda sugauti neheminę geležį iš augalinių maisto produktų ir ją saugoti pavidalu, kuris yra lengviau absorbuojamas.

Vitamino C rekomendacijos

Kaip nurodo JAV nacionalinis sveikatos institutas (NIH), sveikiems suaugusiesiems reikia 75–90 mg vitamino C per dieną.⁴ Geriausi vitamino C šaltiniai yra žalieji pipirai, brokoliai, citrusiniai vaisiai, braškės, arbūzai, pomidorai, žali kopūstai ir žaliosios lapinės daržovės. Kaip paminėta pirmiau, vitaminai yra organiniai junginiai, kurie lengvai suyra. Labiausiai tikėtinas vitamino C praradimas yra tada, kai maistas ilgai sandėliuojamas, verdamas dideliame vandens kiekyje arba paveikiamas dideliu karščiu.

Į kai kuriuos maisto produktus, tokius kaip sausi pusryčiai, vitamino C pridedama papildomai. Vitaminas C gali būti vartojamas ir kaip maisto papildas, paprastai pateikiamas kapsulių arba kramtomųjų tablečių pavidalu. Dauguma žmonių pakankamai vitamino C gali gauti iš mitybos, tačiau šio vitamino trūkumas galimas žmonėms, kurie:

• rūko;
• serga virškinamojo trakto ligomis;
• serga tam tikrų tipų vėžiu;
• vartoja mažai vaisių ir daržovių.

Žmonėms, kurie rūko, NIH rekomenduoja papildomai vartoti po 35 mg per dieną. Žmonėms, kurių racione trūksta daržovių ir vaisių, gali praversti įvairių vitaminų arba vitamino C papildai. Prieš pradėdami naują maisto papildų režimą visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, kad išvengtumėte nepageidaujamo poveikio sveikatai.

„4Life“ vitamino C papildai

„4Life“ siūlo įvairių papildų, į kurių sudėtį įeina vitaminas C. Štai keli perkamiausi produktai:

Šaltiniai (anglų k.):

1. https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm

2. https://medlineplus.gov/ency/article/002404.htm

3. https://www.healthline.com/nutrition/increase-iron-absorption#TOC_TITLE_HDR_4

4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

*Šie produktai nėra skirti jokioms ligoms diagnozuoti, gydyti ar nuo jų apsaugoti.

**Išorinės nuorodos, pateiktos „4Life“ tinklaraščiuose, yra tik tinklaraščio skaitytojų, kuriems tai gali pasirodyti naudinga, patogumui. „4Life“ šių svetainių nerekomenduoja ir negarantuoja jokios jose pateiktos informacijos tikslumo ar teisingumo.